Jak zlepšit svůj spánek?

Spánek je jedna z nejdůležitějších činností organizmu. Nejsem odborník, takže následující řádky budu věnovat souhrnu všeho, co jsem se kdy o spánku dozvěděl, ať už z knih, internetu nebo podcastů, které byly věnované tomuto tématu. A přidám pár tipů, jak si vlastní spánek zlepšit, které jsem si na sobě sám vyzkoušel a které tedy fungují.

Fáze spánku

V první řadě je nutné zmínit, že spánek se dělí na dvě základní fáze: NREM a REM. Fázi NREM můžeme rozdělit na další čtyři podfáze.

  1. Fáze NREM

Trvá prvních pár minut na úplném začátku spánku. V této fázi dochází ke zpomalení tepu, dýchání, zároveň i pomalejším očním pohybům. Někdy může proběhnout i škubnutí svalů, kdy mozek tím dává tělu signál k uvolnění svalů. V hodně ojedinělých případech se mohou objevit i halucinace.

  1. Fáze NREM

Druhá fáze patří k nejdůležitějším z celého spánku, zabírá totiž asi 50% z celého spánku. Je doprovázena snížením tělesné teploty, tepové frekvence a snížením svalového vypětí. Spící člověk tak v této fázi „ztrácí vědomí“.

  1. Fáze NREM

V této fázi dochází k přechodu do hlubokého spánku. Je to nejdůležitější fáze, v rámci doplnění energie a regenerace. Spící v této fázi mohou trpět nočním děsem, náměsíčností nebo mluvením ze spánku.

  1. Fáze NREM

Poslední NREM fáze je hlubší fází té předchozí. Je také stejně důležitá. Navíc v této fázi dochází k přeměně paměti na data a události.

Fáze REM

REM fáze je poslední a nejhlubší fází spánku. V této fázi se nám zdají sny. Dochází ke zvýšení aktivity mozku. Probouzení v této fázi může znamenat, že budeme unavení následující den. Při nedostatku REM fáze může dojít k narušení psychické pohody, což může dále znamenat problémy s duševním zdravím.

Tyto fáze se v průběhu noci několikrát opakují v různých časových intervalech. Pokud byste svůj spánek chtěli zkoumat podrobněji, je možné si pořídit odpovídající gadgety, které vám v tomto zkoumání pomůžou. Tím nejznámějším je OURA RING, který vám dokáže zaznamenat a vyhodnotit vaše fáze spánku a zaznamenávat je dlouhodobě do počítače, kde svůj vývoj můžete sledovat.

A jak dlouho by měl trvat spánek?

Je důležité si ideální dobu spánku vypozorovat sami na sobě. Všeobecně se však udává, že ideální doba je někde mezi 7,5 – 8 hodinami.

Příčiny nekvalitního spánku

Mezi hlavní příčiny, které vedou ke špatnému nebo nekvalitnímu spánku řadíme stres, nepravidelný režim (například v práci) nebo například nedostatečná fyzická aktivita. Dalšími příčinami může být velká konzumace kofeinu, modré světlo z mobilů, tabletů nebo počítače. Mimochodem uživatelé iPhonu si mohou pomocí nastavením červeného režimu na mobilu ve večerních hodinách.

Jak nastavit červený režim na iPhonu?

Nastavení > Zpřístupnění > Displej a velikost textu > Filtry barev > Zapnout

Pár tipů, jak zlepšit spánek

Pravidelný režim

Zkuste si nastavit pravidelný režim, tzn. choďte spát ve stejnou hodinu a vstávejte ve stejnou hodinu, bez ohledu na svátky a víkendy. Tělo si na tento režim zvykne a bude lépe fungovat.

Tma

V pokoji kde spíte mějte, co největší tmu. Mozek tuto změnu zaznamená a bude pro vás jednodušší usnout.

Vypnutí notifikací

Vypněte si veškeré notifikace na mobilu, a vše co by vás mohlo v průběhu noci vyrušit nebo si rovnou zapněte režim letadlo.

Vyměnte mobil za knihu

alespoň hodinu před spaním naprosto vynechte používání mobilu, televize nebo počítače a zkuste si číst. Díky knihám si rozvíjíte fantazii, můžete se dozvědět nové poznatky a zvyšujete si slovní zásobu. Já nejradši nakupuju na TRHU KNIH. Je zde spoustu knížek z druhé ruky, za skvělou cenu a většinou v perfektním stavu.

CBD

Na mě osobně také výrazně fungují CBD produkty. Například CBD olej, který si dávám zhruba půlhodiny před spaním a uvolnění a únava se dostaví do několika minut. Na trhu je spoustu značek vyrábějící CBD produkty, takže možností je spoustu, já mohu za sebe například doporučit firmu CBD STAR.

Mluvené slovo

Pamatujete, jak jste jako malé děti poslouchaly pohádky před spaním? Možná se tomu teď zasmějete, ale ono to má stále něco do sebe. Pohádky vyměňte například za podcasty nebo audioknihy, prostě něco, co je vám příjemné na poslech, a sledujte, jak vám taková maličkost může zlepšit spaní na maximum.

Zdravá strava

Zdravější stravování může dlouhodobě vést ke zlepšení spánku. Vyvarujte se primárně těžkým pokrmům těsně před spaním.

Dostatečná fyzická aktivita

A nakonec sem patří samozřejmě i dostatečná fyzická aktivita. Zkuste si najít nějaký sport, který vás bude bavit a kterému se můžete věnovat alespoň 2-3x týdně. Pro začátek stačí alespoň obyčejná chůze, kdy si nastavíte denní limit třeba na 15 000 kroků, což vás donutí chodit na vzduch a alespoň částečně se hýbat.

 

Další skvělé články o spánku najdete například na webu Code of Life, na kterém se rád vzdělávám.

 

Similar Posts